Ensalada de batata, rúcula, atún y semillas
Sorpréndete a ti mismo y a tu gente con esta ensalada rica en sabores y en colores.
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Equipamiento necesario
- Sarten o plancha
- Ensaladera
- Espátula de madera o plástico
- Cuchillo mediano de cocina
- Tabla para cortar
- Pelador de verduras
Ingredientes
- 1 ud batata mediana
- 50 gramos rúcula ( o cualquier mix de ensaladas ) o una bolsa entera
- 2 latas atún natural
- 20 gramos semillas de girasol crudas, sin sal, sin freír
- 20 gramos semillas de calabaza crudas, sin sal, sin asar
- 1/2 uds cebolla morada dulce
- 1 cucharadas aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharadita sal
- 1 cucharadas vinagre balsámico de Módena
Elaboración paso a paso
- Lavar y pelar bien las batatas. Precalentar la sartén o la plancha con muy poco aceite - 1 cucharada. Usar un pincel de silicona o goma para distribuir el aceite
- Partir la batata en rodajas medianas, de menos de 0.5 centímetros cada una.
- Una vez calentada la sartén o la plancha, colocar las rodajas de batata. El fuego debe ser medio-alto. En mi cocina lo pongo al 7 de 10 y vigilo que no se quemen. La batata se hace muy deprisa, no como la patata.
- Cocinar la batata unos 7-10 minutos por cada lado, podéis probarlas para decidir si las queréis más hechas o no. Una vez hechas, dejarlas en un plato para que se enfríen.
- En una fuente o ensaladera colocar la rúcula y echar las pipas de girasol y calabaza.
- Colocar las rodajas frías de la batata
- Por último, echar 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y la cucharada del vinagre. A mí me gusta el de Módena para esta ensalada. Si no tenéis, un vinagre normal, de manzana o vino, os valdrá. Recordar que el de vino es más fuerte ( echar menos cantidad ) al de manzana.
Notas
Adaptación para los niños : En vez de la rúcula que tiene un sabor fuerte, podéis usar canónigos y limón en vez de vinagre.
Datos nutricionales
Calorías: 403kcal | Carbohidratos: 21g | Proteina: 34g | Grasa: 22g | Grasa saturada: 3g | Grasa polinsaturada: 9g | Grasa monosaturada: 8g | Colesterol: 1mg | Sodio: 426mg | Potasio: 682mg | Fibra: 5g | Azúcar: 10g | Vitamina A: 1344IU | Vitamina C: 16mg | Calcio: 139mg | Hierro: 4mg
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